帮你远离训练肌肉拉伤的正确拉伸

做好运动前拉伸放松，可有效预防训练伤的发生

训练中一不小心就容易拉伤肌肉？训练后浑身酸痛，第二天连走路都费劲，其实90%的运动损伤，都和运动前后没有进行拉伸有关。

运动前，肌肉和韧带像没拉开的弹簧，突然发力容易断裂；动态拉伸能提高肌肉温度，激活肌肉，增加柔韧性，让关节活动范围变大。运动前拉伸是‘预热激活’，运动后拉伸是‘修复放松’，两者缺一不可。

运动前热身——动态拉伸

一、抱膝前进

动作功能：

拉伸前腿的臀大肌和腘绳肌，以及后腿的屈髋肌群，同时提高平衡能力。

动作要点：

1.直立姿正常站位，两脚间距与肩同宽，左脚向前迈一步，呈运动分腿姿；

2.右膝抬至胸前，双手抱膝向上提拉（右脚尖勾起），同时左脚后脚跟踮起，收紧左臂，保持背部挺直，拉伸动作保持1-2秒；

3.换至对侧，重复以上步骤，交替完成单侧4-6次；

4.注意在拉伸过程中保持胸部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。

二、斜抱腿

动作功能：

拉伸前腿髋关节外侧肌群，同时提高平衡能力。

动作要点：

1.直立姿正常站位，双脚间距与肩同宽，抬头挺胸，腹部收紧，左腿向前迈一步，呈运动分腿姿；

2.右膝抬至胸部，右手抬膝，左手抱脚踝呈“摇篮”状，缓慢用力向上抬，同时左脚脚跟踮起，收缩左侧臀大肌，拉伸动作保持1-2秒；

3.换至对侧，重复以上步骤，完成单侧4-6次；

4.注意在拉伸过程中保持胸部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。

三、脚后跟抵臀-手臂上伸

动作功能：

拉伸股四头肌等肌群。

动作要点：

1.直立正常站位，两脚间距与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，双臂自然垂于身体两侧；

2.左腿微屈，用右手抓住右脚踝，脚后跟抵臀，左脚踝踮起向上伸展，同时伸直左臂上举过头顶，用右手用力拉伸右腿股四头肌，拉伸动作保持1-2秒；

3.换至对侧，重复以上步骤，完成单侧4-6次；

4.注意保持牵拉腿的膝盖指向地面，牵拉时保持臀大肌收紧，不要过度伸展下腰背。

四、动态拉伸-腘绳肌、小腿肌群

动作功能：

拉伸腘绳肌、小腿肌群。

动作要点：

1.呈前后分腿姿，两臂向下，背部平直，腹肌收紧；

2.始终保持右腿伸直，右腿脚踝背屈，脚后跟着地，逐渐屈髋向下，直至右腿腘绳肌、小腿肌群有中等程度的牵拉感；保持姿势1-2秒。

五、侧弓步移动

动作功能：

拉伸大腿内侧肌群及腹股沟。

动作要点：

1.直立姿正常站位，两脚间距与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，双臂自然垂直于身体两侧；

2.双臂前平举，左脚向左迈出，呈侧弓步，身体重心移至左腿，脚尖向前，且双脚不要离地，下蹲呈深蹲姿势，同时保持右腿伸直，拉伸动作保持1-2秒；

3.换至对侧，重复以上步骤，完成单侧4-6次；

4.注意保持重心在支撑腿的后脚跟上，脚尖指向前方，且膝关节不要超过脚尖。

六、向后弓步+转体

动作功能：

拉伸屈髋肌群、臀大肌，以及腹内、外斜肌，增加胸椎活动度。

动作要点：

1.直立姿正常站位，两脚间距与肩同宽，左脚向后跨步呈分腿蹲姿，保持右侧大腿与地面平行；

2.左手置于右腿膝关节外侧，右臂向身体后方外展，同时躯干慢慢向右旋转，至最大幅度，眼睛跟随指尖，拉伸动作保持1-2秒；

3.换至对侧，重复以上步骤，交替完成单侧4-6次；

4.注意膝关节不要超过脚尖，牵拉时收紧后腿的臀大肌。

七、动态复合拉伸

动作功能：

拉伸腹股沟、屈髋肌群、腘绳肌、腓肠肌、臀大肌等肌群。

动作要点：

1.直立姿窄站位，两脚间距比肩宽稍窄，背部挺直，腹部收紧，双臂自然垂于身体两侧，右脚抬高至大腿与地面平行，向前跨步成弓步，感觉左侧臀部收紧；

2.俯身，左手支撑地面，右肘触碰右脚的内侧，拉伸动作保持1-2秒；

3.右臂外展，躯干右转，眼睛看着指尖方向，两臂呈一直线，拉伸动作保持1-2秒；

4.双手撑地，右腿从屈膝状态伸直，脚跟支撑，脚尖勾起，拉伸动作保持1-2秒；

5.回到起始姿势，换至对侧，重复以上步骤，完成单侧4-6次，始终保持后腿膝关节伸直，拉伸时处于伸直状态，并注意收紧臀大肌。

“动态拉伸做完，是不是感觉身体发热、灵活多了？这时候就可以放心开始运动啦！”